Vysoká hladina cholesterolu patří mezi relativně běžné problémy, které populaci trápí. Zčásti k ní přispívá genetika, ale zčásti také nezdravý západní styl života a nevyvážená strava. Pokud vám lékař pohrozil prstem a doporučil léky na regulaci hladiny cholesterolu, ale dostali jste poslední šanci ho snížit přírodní cestou, přinášíme rady, jak na to.
O vysoké hladině cholesterolu v krvi se pravděpodobně dozvíte na preventivní lékařské prohlídce. Vysoký cholesterol totiž v prvotních fázích nezpůsobuje žádné problémy, které byste mohli sami pocítit, ale je velmi nebezpečný v dlouhodobém horizontu. Vede totiž k daleko vyšší pravděpodobnosti rozvoje kardiovaskulárního onemocnění, které je nejčastější příčinou nemoci a následně také úmrtí ve vyspělých státech.
Zvýšenou hladinu cholesterolu často způsobuje nadměrná konzumace živočišných tuků, které zvyšují jeden typ cholesterolu – LDL. Ten je často označovaný jako špatný. Jeho hladina by neměla přesahovat 3,0 mmol/l. Druhý typ cholesterolu – HDL, označovaný jako hodný, by neměl přesahovat hranici 1,0 u mužů a 1,2 mmol/l u žen. Celkově je vhodné cholesterol udržovat pod hranicí 5 mmol/l.
„Za vysoký cholesterol mohou vrozené dispozice jen do určité míry, ale nemusí se nutně projevit. Za vysoký LDL cholesterol může ve většině případů špatný životní styl, strava a nedostatek pohybu i vyšší spotřeba alkoholu,“ říká odborná garantka sekce zdraví na ZOOTu a výživová poradkyně Ivana Bednářová.
Čemu se vyhnout
Nepříznivý vliv na hladinu LDL cholesterolu má kouření a přemíra alkoholu. Důležitou roli hraje také nadváha, nedostatek pohybové aktivity a přemíra stresu. To všechno jsou aspekty, které byste měli zvážit v okamžiku, kdy se rozhodnete s vysokým cholesterolem účinně
bojovat přírodní cestou. Pokud jste kuřáci, spotřebu cigaret byste měli výrazně omezit, ideálně s kouřením celkově přestat. V případě nadváhy je zejména důležité zredukovat břišní obezitu.
Svou velkou roli hraje také jídelníček, který je ze všech bodů snad nejsnáze ovlivnitelný. Zaměřte se především na snížení příjmu živočišných tuků. Ale pozor – stále byste je měli v rozumné míře přijímat. Čím více totiž tělu tuky ze dne na den uberete, tím spíše bude mít tendenci si LDL cholesterol samo vyrábět. Hlavním úkolem je proto raději než kompletní redukce příjmu tuků, přechod z příjmu živočišných, na rostlinné a rybí tuky.
„LDL cholesterol negativně ovlivňují uzeniny, tučné maso, tučné sýry, sladkosti, zákusky, čokoládové náhražky plné tuku, paštiky, přemíra másla nebo sádla. Pozor také na alkohol, ten samozřejmě obsahuje sacharidy, které špatný cholesterol také významně zvyšují,“ upozorňuje Ivana Bednářová.
Co zařadit do jídelníčku
Základem je často skloňovaná pestrá strava. Jednoduchou radou je hlídat si, aby při každém jídle nechyběla na talíři zelenina anebo můžete talíř vnímat jako paletu barev – vždy by měl obsahovat všechny odstíny (červená, žlutá, zelená, př. oranžová).
„Pokud bojujete s vysokým cholesterolem, pak do jídelníčku určitě zařaďte velké množství zeleniny i ovoce – i když s tím ovocem také opatrně. V dospělém věku bychom vzhledem k vysokému zastoupení cukrů měli konzumovat ovoce hlavně v dopoledních hodinách,“ radí Ivana Bednářová ze ZOOTu.
Důležitý je dostatek vlákniny, které by měl dospělý jedinec přijímat podstatně více, než je běžné. Pomohou vám v tom celozrnné těstoviny, pečivo nebo také celozrnná mouka místo běžné pšeničné. Jídelníček si zpestřete o artyčok, citrusy, fazole, houby, jablka, lněné semínko, mandle, ovesné vločky či vlašské ořechy. Omezte příjem soli pod 6 gramů na den a snižte příjem alkoholu.
Pomohou nám doplňky stravy?
„Doplňky stravy mohou představovat dobrý podpůrný prostředek. Obecně se doporučuje používat například Omega 3, což je esenciální mastná kyselina, kterou si organismus není schopen sám produkovat. Hodí se pro všechny, kteří nekonzumují ryby nebo rybí produkty, které jde v našich podmínkách velmi těžko zařadit do jídelníčku 2x týdně v odpovídající kvalitě,“ říká výživová poradkyně Ivana Bednářová ze ZOOTu.
Kromě omega 3 mastných kyselin můžete doplnit i vitamín D, přírodní doplňky snižující krevní cukr a cholesterol nebo zkusit fermentovanou červenou rýži.
5 mýtů o boji proti vysokému cholesterolu
1. Když omezím všechny tuky, cholesterol půjde dolů
Omezení příjmu tuků je nezbytné, avšak dbejte spíše na to, jaké tuky přijímáte. Omezte příjem živočišných, ale přijímejte nadále především rostlinné a rybí tuky.
2. Cholesterol je čiré zlo
Ano, na mnoho lidí tak působí. Ale cholesterol má dvě části – LDL a HDL. LDL je často označován jako špatný cholesterol, HDL jako hodný. První jmenovaný neškodí, zato na druhý je třeba si dávat pozor. Dohromady by jejich součet neměl v krevních výsledcích přesáhnout 5 mmol/l.
3. Jsem hubený, vysoký cholesterol se mě netýká
Tento mýtus je jeden z nejčastějších a snad se již daří ho vymýtit. Ne, ani pokud je člověk hubený, negarantuje mu to správnou hladinu cholesterolu. S vysokým cholesterolem se mohou léčit i mladí, aktivní a hubení lidé. I u nich se může jednat o souběh genetických predispozic a nezdravého životního stylu nebo pouze o jednu z těchto variant.
4. Pokud budu jíst potraviny plné cholesterolu, bude se hladina v těle zvyšovat
Tento mýtus úzce souvisí s mýtem číslo 1. Pro redukci cholesterolu není třeba se jeho příjmu úplně vyhnout, ba naopak – je to špatná cesta. Konzumujte nadále potraviny s obsahem zdravého HDL cholesterolu, který najdete například v avokádu.
5. Obejdu se bez léků
I když si možná přejeme zvládnout zvýšenou hladinu cholesterolu svépomocí, pokud je jeho hladina opravdu vysoká a dieta ani úprava životního stylu nezabírají, svěřte svou důvěru lékařům a začněte brát předepsané léky.